9.21 世界阿兹海默症日：“从容面对，不再回避”
2022年9月21日是第29个世界阿尔茨海默病日，即“世界老年痴呆日”，今年的月主题继续为“Let’s talk about dementia”，中文译名为“从容面对,不再回避”。
阿尔茨海默病是神经细胞损失导致的不可逆、退行性脑疾病，以记忆障碍、失语、失用、失认、视空间技能损害等为主要症状。由于发病因素涉及很多方面，单纯的药物治疗效果不大，配合有效的康复训练对患者行为矫正、记忆恢复有着至关重要的作用。
主流医学界和科学界都在尽力倡导人们，从中年时期开始，采用有利于大脑健康的生活方式。通过生活方式的改善，一个人可以最大限度地提高大脑终身健康的概率，始终保持认知能力，防止老年痴呆症的症状出现在自己和亲人身上。
阿尔茨海默氏症是一种复杂的疾病，具有多种危险因素。有些因素，比如年龄和基因，是无法控制的。然而有些事情是我们可以控制的。
根据阿尔茨海默氏症研究和预防协会的说法，定期的体育锻炼可以减少你患阿尔茨海默氏病的风险高达50%。此外，锻炼还可以减缓那些已经开始出现认知问题的人进一步恶化。运动通过刺激大脑保持旧的神经连接，同时制造新的连接来防止老年痴呆症。
每周至少进行150分钟中等强度的运动。理想的运动计划包括有氧运动和力量训练。初学者的好活动包括散步和游泳。
增强肌肉的锻炼可以刺激大脑。适度的体重和抵抗力训练不仅能增加肌肉质量，还能帮助保持大脑健康。对于65岁以上的人来说，在每周例程中增加2-3次强度可能会将你患老年痴呆症的风险降低一半。
平衡和协调性练习。跌倒造成的头部损伤随着年龄的增长而增加，这反过来又增加了你患老年痴呆症的风险。平衡和协调练习可以帮助你保持敏捷。良好有效的平衡和协调性训练包括瑜伽，太极拳，和平衡球锻炼。
如果你已经有一段时间没有锻炼，从头开始启动锻炼计划可能很吓人。但请记住：哪怕一点点锻炼都比没有好。事实上，在你的每周例行公事中增加少量的体力活动会对你的健康产生深远的影响。选择你喜欢的活动，开始小规模的活动。例如，每天步行10分钟-并让自己逐渐增强自己的动力和自信。一个新的程序要花28天才能养成习惯，所以尽量坚持一个月，很快你的日常锻炼就会变得自然而然。记住一条，不管你的年龄多大，不论你的基础多差，每天都比前一天做得好一点点，就会收到意想不到的好效果。
头部外伤在生命的任何阶段都可能增加患老年痴呆症的风险。足球、橄榄球和拳击等体育活动容易伤到头部。自行车、滑冰，滑雪或摩托车事故更加容易造成严重的一次性伤害。当你锻炼的时候，戴上适当的运动头盔来保护你的大脑至关重要。千万注意避免那些分散注意力的活动，比如走路或骑自行车时在手机上聊天。
人类是高度社会化的生物。我们不会孤立地茁壮成长，我们的大脑也不会。保持社交参与度可以防止老年痴呆症的发生，因此，请你把发展和维持一个强大的朋友网络作为优先事项。
你不需要成为一只社交蝴蝶，也不需要过天天派对的生活，但你确实需要经常与关心你和愿意倾听的人面对面交流。虽然随着年龄增长，我们中的许多人变得更加孤立，但认识朋友和发展新的友谊永远不会太晚。
加入一个俱乐部或社会团体，访问您当地的社区中心或老人中心。参加团体课程(如在健身房或社区学院)。通过电话或电子邮件联系朋友，通过微信等社交网络与其他人建立联系都是有效方法。
了解你的邻居，每周和朋友约会，出去看电影、逛公园、参观博物馆都是不应该缺少的。
在阿尔茨海默病中，炎症和胰岛素抵抗会损伤神经元，抑制脑细胞间的通讯。阿尔茨海默氏症有时被描述为“大脑中的糖尿病”，越来越多的研究表明代谢紊乱和信号处理系统之间有很强的联系。然而，通过调整饮食习惯，可以减少炎症，保护你的大脑。
少加糖。含糖食品和精制碳水化合物如白面、白米和意大利面，会导致血糖急剧上升，使你的大脑发炎。小心各种包装食品中隐藏的糖，从谷类食品、面包到意大利面酱和低脂或无脂产品。这些都是需要严格控制的东西。
享受地中海饮食。几项流行病学研究表明地中海饮食大大降低认知障碍和阿尔茨海默氏病的风险。这意味着大量的蔬菜，豆类，全谷类，鱼类和橄榄油-和少量的加工食品。
尽量避免反式脂肪。这些脂肪会引起炎症并产生自由基。这两种物质对大脑都有很大的伤害。避免食用快餐、油炸和包装食品，以及任何含有“部分氢化油”的食品，即使厂商声称它们不含反式脂肪。
多吃欧米茄-3脂肪。证据表明如DHA这些健康脂肪有助于预防阿尔茨海默病和痴呆症，减少β淀粉样斑。富含欧米茄-3的食物来源包括冷水鱼，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼、海藻和沙丁鱼。你也可以直接补充鱼油。
储备水果和蔬菜。水果和蔬菜越多越好。吃各种颜色的水果，最大限度地在食谱中增加抗氧化剂和维生素，包括绿叶蔬菜、浆果和十字花科蔬菜，如西兰花。
每天喝杯茶。经常饮用好茶可以提高记忆力和精神警觉性，延缓大脑衰老。白茶和乌龙茶也特别有益大脑健康。每天喝2-4杯是有好处的。虽然咖啡不像茶那么强大，但它也能给大脑带来诸多好处。
经常在家做饭。通过在家做饭，你可以确保你吃的是新鲜的、有益健康的食物，这些食物富含有益大脑的营养，低糖、少盐、避免不健康的脂肪和添加剂。
叶酸、维生素B1 2、维生素D、镁和鱼油可以有助于保持大脑健康，这些都有研究的数据支持。对维生素E、银杏叶、辅酶Q10和姜黄的研究得出的结论较少，但也可能有助于预防或延缓老年痴呆症和痴呆的症状。
那些在一生中不断学习新事物和挑战大脑的人患老年痴呆症可能性较小。每天留出时间刺激你的大脑，因为大脑越用越好用。在一项开创性的美国国家卫生研究院支持的研究中，只接受了10次认知训练的老年人不仅在训练后的几个月内改善了他们在日常活动中的认知功能，而且在十年以后持续显示出改善。
学点新东西。学习一门外语，练习一种乐器，学习绘画或缝纫，或读报纸或一本好书。培养新爱好的最好方法之一是报名上课，然后定期安排练习时间。新颖性、复杂性和挑战性越大，好处就越大。
如果你不想学一门新的技巧，那么尝试着把你已经学过的东西做得更好一些，依然对大脑有好处。例如，如果你会弹钢琴，又不想学新的乐器，那么就学一首新曲子，或者提高你的弹奏水平。或者，如果喜欢高尔夫球，那就定一个目标，降低你的杆数。
练习背诵。从一些简单的事情开始，发展到更难的事情，比如记忆美国50个州的首府。创造一些韵律和模式，以加强你的记忆联系。
享受战略游戏，谜题和谜语。策略游戏提供非常好的认知训练，可以加强认知能力，形成和保持认知联系。经常玩棋盘游戏，卡片，或单词和数字游戏，如拼字游戏或数独游戏。
走一条新的路线，练习用另一只手吃饭，重新安排你的电脑文件系统。定期改变你的习惯，创造新的大脑通路。
患有老年痴呆症的人患失眠和其他睡眠问题是很常见的。但新的研究表明，睡眠中断不仅是阿尔茨海默氏症的一个症状，而且是一个可能的诱导因素。越来越多的研究将睡眠不良与更高水平的β淀粉样蛋白联系在一起，β淀粉样蛋白是一种粘稠的大脑阻塞蛋白，会进一步干扰睡眠，尤其是记忆形成所必需的深度睡眠。还有研究显示不间断睡眠对于清除脑毒素的重要性。
所以，夜间睡眠不良不仅会减慢你的思维速度，影响你的情绪，而且会有更大的风险出现老年痴呆症的症状。绝大多数成年人每晚至少需要8小时的睡眠。
即使睡眠时间够长，依然有其他的风险。如果你打鼾，一定要做睡眠呼吸暂停的测试。睡眠时的呼吸暂停是一种潜在的危险。及时治疗对健康和睡眠质量都有很大的影响。
建立一个有规律的睡眠计划。按时睡觉，按时起床，加强自然昼夜节律对大脑健康非常重要。
小睡是一种很好的充电方式。但是对于老年人来说，小睡会使失眠更严重。如果有失眠的问题，可以考虑取消午睡。如果你必须午睡，就在下午早些时候打个盹，并把它限制在30分钟以内。
禁止电视，手机和电脑进入卧室(三者都很吸引人，但是也会导致睡眠障碍)。
创造一个放松的睡前仪式。洗个热水澡，做一些伸展活动，写日记，或者调暗灯光。当它成为习惯时，这些小仪式会向大脑发出一个强有力的信号，表明睡眠的时候到了。
学习一种让内心平静的方法。当压力，焦虑，或负面在大脑中翻滚的时候，可以爬起来，到另一个房间里看书或放松20分钟，然后再回卧室睡觉。
慢性或持续的压力会对大脑造成沉重的伤害，导致关键记忆区域的萎缩，阻碍神经细胞的生长，增加患阿尔茨海默氏症和痴呆的风险。很简单压力管理工具可以最大限度地减少其有害影响。
深呼吸是最好的方法。用深沉的腹式呼吸使你平静下来。
每天要有一些放松活动，无论是在公园散步，和宠物玩耍，瑜伽，还是洗个舒服的热水澡，都可以滋养内心的平静。定期的冥想也可以使你免受压力的伤害。
把娱乐作为一个重要的任务。只有工作没有玩对你的压力水平和大脑都不好。把时间花在给你带来快乐的休闲活动上，无论是凝视星空，弹钢琴，还是骑自行车都是可选项。
保持幽默感，开自己的玩笑，也有助于你的身体对抗压力。
对身体有益的东西对大脑也有好处，反之亦然：对身体有害的东西对大脑也是有害的。
吸烟是阿尔茨海默病和痴呆症最可预防的危险因素之一。一项研究发现，65岁以上的吸烟者患老年痴呆症的风险比从未吸烟的人高出近80%。当你戒烟大脑几乎立刻受益于血液循环的改善。
控制血压。高血压与老年痴呆症和血管性痴呆的风险增加有密切关联。改善血压对大脑和心脏都有好处。
注意体重。额外的体重是阿尔茨海默氏病和其他类型痴呆的危险因素。一项重大研究发现，中年超重的人患老年痴呆症的几率是正常人的两倍，而肥胖的人患老年痴呆症的几率是正常人的三倍。减肥对保护你的大脑有很大帮助。
不要过量饮酒。虽然适量饮用红酒似乎对大脑有好处，但大量饮酒会显著增加患老年痴呆症的风险，并加速大脑老化。
总结
通过生活方式的改变可以降低患阿尔茨海默病的风险。有效预防阿尔茨海默病的六大方法是：经常锻炼，经常社交，注意饮食，管理睡眠，管理好压力，和大脑训练。
